Снижение веса и холестерина dikils.ru

Снижение веса и холестерина

Лишний вес и холестерин – как они взаимосвязаны

Многие пациенты задают вопрос, как взаимосвязаны лишний вес и холестерин.Доктор Шишонин расскажет о том, что именно влияет на увеличение процента жировой ткани в организме, а также о факторах, способствующих снижению веса.

Что такое холестерин

По-научному холестерин называется липопротеином. Это водонерастворимое вещество, которое может вырабатываться организмом человека самостоятельно либо поступать извне с пищей. Различают два вида холестерина:

  • липопротеины высокой плотности (так называемый хороший холестерин), или ЛПВП;
  • липопротеины низкой плотности (так называемый плохой холестерин), или ЛПНП.

Излишки ЛПНП могут привести к формированию атеросклеротических бляшек. Об опасности атеросклероза вы можете узнать из других видео доктора Шишонина. Главным риском является возможность развития инфарктов, инсультов, почечной недостаточности и других осложнений. Именно поэтому при риске атеросклероза врачи назначают специальную диету, которая помогает избежать накопления в организме плохого холестерина.

Атеросклероз – это не единственное заболевание, к которому может привести повышенный уровень холестерина.

Как взаимосвязаны лишний вес и холестерин

Холестерин – вещество, которое участвует в образовании мембран всех клеток человеческого организма. В жировых клетках он также содержится, поэтому количественная связь имеется. Если у человека много жира, то у него будет много холестерина, так как жировые клетки имеют мембрану.

Но пациентов в основном волнует другая связь: правда ли то, что при употреблении продуктов с высоким уровнем холестерина обязательно увеличивается объем жировой ткани и человек набирает вес?

Доктор Шишонин уверяет, что данное утверждение не соответствует истине. Уровень веса тела зависит не от того, сколько человек употребляет холестерина, животных жиров, других продуктов, аппетита и прочих подобных факторов. Вес тела увеличивается, если существуют проблемы с обменом веществ.

Само по себе наличие лишнего веса – это огромная нагрузка на организм и риск развития различных заболеваний внутренних органов и сосудистой системы.

Уменьшить уровень холестерина – значит похудеть?

Если человек хочет похудеть, то за счет только питания он не сможет этого сделать. Вес начинает снижаться, если увеличить скорость обмена веществ. Если в организме нормализуются метаболические процессы, тогда он начинает больше и лучше обменивать вещества, отработанные вещества выводить, а не «складировать» в виде жировой ткани. Следствием является активное снижение веса и уменьшение объема жировой ткани в теле.

Причин плохого обмена веществ может быть много, разберем некоторые из них:

  1. Низкая физическая активность. Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни автоматически повышает риск набора лишнего веса. Работа в офисе, малоподвижность, постоянное перемещение на автомобиле даже на короткие расстояния ухудшает метаболизм. Организм не тратит достаточное количество калорий, а значит, их излишки остаются в теле человека в виде жировых отложений.
  2. Неправильное питание. Фаст-фуд, жирная пища, перекусы в совокупности с низкой физической активностью ведут к ожирению. Организм получает очень много калорийной пищи, которая не богата витаминами и необходимыми микроэлементами, растет уровень плохого холестерина, а значит, и объем жировой ткани, поскольку эти калории не тратятся в полной мере. Кроме того, из-за напряженного графика многие люди питаются 2-3 раза в день огромными порциями. Это также способствует ухудшению метаболизма.
  3. Дефицит калорий. Многие диеты построены на том, чтобы снизить количество потребляемой пищи, а значит, и ее калорийность. Если организм взрослого человека не получает достаточное количество калорий, он старается расходовать их медленнее, поскольку данного количества не хватает для полноценного функционирования всех систем и органов. Обмен веществ также снижается, соответственно, будет расти вес.
  4. Обезвоживание. Человеку необходима вода, чтобы организм чувствовал себя хорошо и был здоровым. Когда в клетках недостает воды, снижаются обменные процессы, поскольку метаболизм представляет собой процесс превращения одних микроэлементов в другие в межклеточной жидкости. Выводы очевидны.

Больше информации об этом и многих других важных аспектах здоровья, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, вы можете узнать, став членом Клуба Бывших Гипертоников .

Присоединяйтесь к нашему сообществу, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Как поднять уровень метаболизма

Исходя из указанных причин ухудшения обменных процессов в организме можно сформулировать основные советы, которые помогут вернуть метаболизм в норму:

  • Пейте больше воды. Взрослому человеку необходимо минимум 2 литра чистой воды в день. Если вам трудно выпивать такое количество и следить за ним, заведите специальный дневник, разбейте воду на несколько порций.
  • Питайтесь часто. Берите на работу здоровые перекусы, не пренебрегайте завтраком, сделайте порции меньше по объему. Правило «не есть после шести» плохо работает. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
  • Нормализуйте калорийность потребляемой пищи. Дефицит калорий – это плохо. В совокупности с нормальным питьевым режимом и частыми приемами пищи здоровые 2500 калорий в день для взрослого человека не станут ужасной цифрой. Исключите фаст-фуд, ешьте больше свежих овощей и фруктов, и постепенно метаболизм придет в норму, а значит, лишние килограммы будут уходить.
  • Занимайтесь спортом. Пусть это будет не два часа в зале со штангой, а простая прогулка по парку, но она даст свои плоды. Делайте перерывы в работе на небольшую зарядку. Найдите те занятия, которые будут нравиться именно вам, и тогда вы не только избавитесь от лишнего веса, но и приведете в порядок свой организм.

Уровень метаболизма позволяет контролировать вес тела. А обмен веществ, в свою очередь, можно контролировать сознательно. Об этом вы можете узнать в других видео блога доктора Шишонина.

Как победить холестерин и похудеть

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии, не ставит жестких запретов. Желающим снизить уровень холестерина и немного сбросить вес Гинзбург рекомендует, как с пользой для здоровья обойти запреты на потребление любимых продуктов и лакомств.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии, научный консультант журнала “Худеем правильно”, не ставит жестких запретов. Желающим снизить уровень холестерина и немного сбросить вес Гинзбург рекомендует, как с пользой для здоровья обойти запреты на потребление любимых продуктов и лакомств.

— Михаил, правда ли, что отказываться от хлебобулочных продуктов совсем нельзя?

— Это распространенный миф — о том, что желающим похудеть нельзя есть хлеб. Я же считаю, что можно, — но в меру. Объясню почему. Чаще механизм запрета действует стимулирующе. Если запрещать человеку есть то, что он любит или к чему привык, то большинство рано или поздно сорвутся и толку от таких запретов не будет. Поэтому гораздо рациональнее потреблять нерекомендованные продукты в меру. Если человеку запретить все, — то он будет страдать. Нужно стараться не запрещать, а рационально использовать продукты, которые более вредные.

Если мы говорим об антихолестериновой диете, то, помимо исключения жиров животного происхождения, мы должны расширить потребление продуктов, которые содержат пищевые волокна. Именно они не дают организму впитывать желочные кислоты и выводят их из организма. Поэтому хлеб есть нужно, но — натуральный хлеб из муки грубого помола. Вот некоторые сорта хлеба, в которых содержится достаточное количество волокна: хлеб с отрубями, батоны, выпеченные с цельнозерновыми злаками или из муки грубого помола.

— Но, например, в состав популярного ржаного “бородинского” хлеба входит мука высшего сорта?

— Этот хлеб тоже подходит. Можно есть даже обычный белый хлеб. Единственное пожелание: чтобы белый хлеб не преобладал в этом классе продуктов. А вот если потреблять, например, три ломтя хлеба в день, то один из них вполне может быть и белым. Важно, чтобы два других были либо из муки грубого помола, либо ржаными. Мультизлаковые хлебцы — очень хорошо. Например, финнские.

— В принципе, да. В макаронах, конечно, пищевых волокон поменьше, но питание они обогащают. Людям, озабоченным снижением холестерина, несомненно, полезны все злаковые продукты — рис, гречка. Есть миф о том, что коричневый рис полезнее белого. Я считаю, что пищевая ценность белого риса не столь высока, чтобы его полностью исключать. Хлеб есть можно — любой с добавлением муки грубого помола. Потому что если взять муку только тонкого помола и испечь из нее, например, булочку, как это делают в «МакДональдсе», то получится очень мало пользы. В таких булках волокон очень мало. Есть сорта хлеба, в которых много волокна — например, хлеб с отрубями. Доля такого хлеба должна быть высокой в ежедневном рационе. Чрезвычайно полезны любые овсяные каши.

— Даже быстрого приготовления?

— Да, даже быстрого приготовления. Но если производитель накачивает туда сливки и много сахара, то это не назовешь диетическим питанием. Лучше обычный «Геркулес» сварить на нежирном молоке. Очень важно принимать достаточно пищи, богатой пищевым волокном, и есть почаще и разнообразно. Фасоль, чечевица, крупы — абсолютно все полезно. Но когда этот продукт доминирует, то это не совсем полезно.

Жирная польза

— Значит, жирные и маложирные, например, сыры? Или молоко?

— Если человек использует, например, 6-процентное молоко для утоления жажды и выпивает по три стакана в день, то это — много. Жирные молочные продукты — это сметана, молоко и йогурты жирностью выше 2,5 процента. Человеку, озабоченному уровнем холестерина, стоит уменьшить потребление любых продуктов с содержанием животных жиров. Необходимо хотя бы вывести такие продукты из разряда повседневных. Это касается мяса говядины, свинины, баранины, жирных сортов птицы — курицы без шкурки, утки и гусиного мяса.

Да — индейке и куриным грудкам без кожи. Съедаем не порцию пельменей, а полпорции. И не чаще одного раза в неделю! Например, свиной шашлык — есть опять-таки не порцию, а половину порции. И только раз в неделю. То же касается и картошки. Я бы порекомендовал не использовать сливочное масло для бутербродов. Но если вы не можете жить без бутербродов со сливочным маслом, то следует намазывать его очень тонким слоем и потреблять не чаще одного раза в неделю. Сыры — я бы рекомендовал нетвердые сорта. Такие как, например, «Адыгейский», «Фета» или «Моцарелла». Они менее жирные, чем “Российский”.

— Почему нетвердые сыры лучше? Ведь есть твердые маложирные сорта?

— Жирность, обозначенная на упаковке, — это жирность условная. Показатель жирности, который нужно читать на упаковке и который является более правильным показателем жирности сыра, — это “массовая доля жира в сухом веществе”. Этот показатель дает представление о том, сколько в сыре останется жиров, если удалить влагу. В мягких сортах сыра больше влаги, но меньше жира. Например, если взять брынзу 35-процентной жирности, то на самом деле в ней не больше 15 процентов жира. Плавленые сыры — очень жирные. Они наиболее опасны своей жирностью. Понятие “маложирный сыр» предполагает — не более 35 процентов массовой доли жира в сухом веществе. С другой стороны, если вы не можете жить без «Пармезана», то ничего страшного не произойдет, если вы съедите десять граммов «Пармезана» в день.

Читать еще:  Анализ с глюкозой при беременности

— А как насчет тортов — их тоже можно?

— Следует избегать изделий из песочного теста, в которые входит маргарин, поскольку в нем много гидрированных жиров. Нельзя есть картофельные чипсы и сухарики, которые жарят. Очень лимитированно и редко следует потреблять торты со сливочным кремом. Или шоколад — не более 1-2 долек в день.

— Как быть с яичницей? Можно, например, заменить куриные яйца на перепелиные?

— Куриные яйца можно неограниченно, но только если удалить желтки. А вот если полностью, то не более двух яиц в неделю. Обязательно уменьшить, если не получается совсем исключить, продукты, в которых содержится много холестерина. Это — шкурки птиц, потроха, желтки, икра. Перепелиные яйца тоже содержат холестерин, но они маленькие. То есть никакого преимущества перед куриными у них нет.

— Почти любая антихолестериновая диета включает в себя также рекомендации по снижению веса. Это касается ограничения на потребление любых жиров. Но в то же время рекомендуют потреблять оливковое масло, которое, по сути, — тоже жир?

— Течение развития атеросклероза сдерживается растительными жирами. Масла (подсолнечное, оливковое, в крайнем случае, кукурузное) полезны, потому что такие жиры хуже фиксируются во внутренней оболочке сосуда. При наличии таких жирных кислот организм начинает забирать жиры из тканей на внутренней оболочке сосудов, тем самым уменьшается или сдерживается процесс развития атеросклероза. Но в целом не стоит переусердствовать и исключать жир вообще. Человеку, желающему снизить вес и заботящемуся о нормальном уровне холестерина, я бы советовал не потреблять более 50 грамм жира в день. Это — 3 столовые ложки растительного масла. К примеру, в стакане молока 1,5-процентной жирности получается 3 грамма жира.

Овощи как решение “французского парадокса”

— А как быть с рекомендациями есть много рыбы? С одной стороны, рыбий жир помогает выводить “плохой” холестерин. С другой стороны, известно, что чрезмерное потребление определенных видов рыбы, которые питаются другими рыбами, может вести к отравлению ртутью. Например, тунец. В Великобритании беременным рекомендуют есть не больше одной банки тунца в неделю. Также, например, известно, что креветки содержат достаточно высокое количество холестерина. Какие сорта рыбы вы рекомендуете?

— Лично я не находил подтверждения тому, что в морепродуктах много холестерина. В мире много разных исследований. Традиционно есть две версии. Одни говорят, что желающим снизить уровень холестерина нужно есть много жирной рыбы. Например, семги. Лично я предпочитаю рекомендовать не очень жирную морскую рыбу. Например, треску или морепродукты. Поскольку это позволяет решать сразу две задачи — с точки зрения коррекции веса и холестерина. Жирная рыба, такая как семга, не подходит для диет, корректирующих вес.

— А как вы объясните знаменитый “французский парадокс”: когда при достаточно жирной французской диете уровень сердечно-сосудистой заболеваемости во Франции остается достаточно низким?

— Французы едят много овощей и фруктов. В отличие от, например, англичан, они потребляют больше растительных масел и меньше свинины. Овощи и фрукты — очень важная категория продуктов для людей, желающих снизить холестерин и вес. Их нужно есть по несколько порций в день, поскольку в овощах и фруктах содержится много пектинов. Это один из классов пищевых волокон, необходимых для здоровья кишечника и, как следствие этого, для здоровья человека в целом. Условно полезные бактерии живут в кишечнике на этих веществах. Также без пектинов невозможно укрепить иммунитет.

— Обычно “французский парадокс” объясняют тем, что французы пьют хорошее красное вино.

— Я думаю, ничего страшного от одного бокала красного вина в день не произойдет. Но поскольку при употреблении вина или алкоголя легко потерять пищевой контроль, то я обычно не рекомендую потреблять алкоголь. От него повышается аппетит, и потребление становится неконтролируемым. Так не сбросишь вес.

— Многие исследователи говорят о необычайной пользе авокадо для снижения холестерина. Но в нем много жиров, пусть и растительных. Стоит ли его вводить в рацион?

— Авокадо — это неплохо. Так же как и другие жирные растительные продукты — маслины и оливки. Но ими не стоит злоупотреблять, если вес не нормальный.

— Как вы относитесь к борщу или супам? Ведь в них много овощей и это вареный продукт?

— Борщи и супы должны быть нежирные. Все зависит от жирности бульона или добавленных в суп сливок. Много животного жира нежелательно для антихолестериновой диеты.

— Многие исследования говорят о пользе соков. Так ли полезны пакетированные соки? Не лучше ли добавлять, например, мороженую клюкву в чай?

— Соки с мякотью полезны. Например, абрикосовый и томатный сок — всегда с мякотью. Эта пища богата витамином C и сдерживает развитие атеросклероза.

— Какие еще рекомендации для желающих снизить уровень холестерина и вес?

— Избегать жареного, отдавая предпочтение вареному, запеченному в духовке или приготовленному на пару. Если вы курите, то либо бросить вообще, либо сократить потребление табака до минимума. Очень мощный оздоравливающий фактор — физическая нагрузка. Если не спорт, то хотя бы старайтесь каждый день проходить пешком хотя бы полчасика.

6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньше Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси) Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Читать еще:  Пти в анализе крови что это

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

«Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Статья предоставлена издательством «ЭКСМО»

Пять неожиданных причин, почему «подскочил» холестерин

Показатель «общий холестерин» — это ни о чем

— Холестерин – это своеобразная «пугалка» современной медицины, — рассказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко . — Это с одно стороны. А с другой – способ обогащения фармацевтических монстров, потому что препараты для снижения холестерина в крови – статины – всегда стоят немало.

На самом деле в холестерине нуждаются даже младенцы, и они получают его с молоком матери. Холестерин – это «кирпичики» нашего мозга, гормонов, оболочек нервных окончаний, оболочек клеток…

И когда нас призывают «снижать уровень холестерина», нужно понимать, для чего и какой именно холестерин нам нужно «снижать».

Важно понимать, что с пищей мы получаем только около 20 % необходимого нам холестерина, остальные 80 – синтезируются в нашем организме. В среднем у каждого взрослого человека в норме содержится около 2 грамм холестерина на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 70 кг — около 140 г холестерина.

Помните, что в тарелке не бывает «хорошего» или «плохого» холестерина, таковым он становится в нашей печени, почках, надпочечниках, половых железах, кишечнике и коже – местах, где происходит образование холестерина.

Когда мне пациенты начинают рассказывать о том, что им терапевт или кардиолог порекомендовал диету, потому что холестерин «выше нормы», я сразу предупреждаю, что показатель «общий холестерин» — это ни о чём! Нужно знать, за счёт какого холестерина – «хорошего» или «плохого» произошло это повышение.

Сказать «нет» статинам

«Хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) может быть сколь угодно высоким, хотя в лабораториях дают и верхнюю границу его «нормы». А вот если повышен «плохой» холестерин – ЛПНП и ЛПНОП (липопротеиды низкой и очень низкой плотности) – тогда и нужно озаботиться его снижением. Только одна просьба – никаких статинов! Даже если вам их будут настойчиво предлагать ваши доктора.

(У кардиологов, конечно, может быть свое мнение по поводу назначения лекарств. Но даже они уточняют: статины назначаются не при повышенном холестерине, а при высоком риске сосудистых заболеваний, а риск оценивается с учетом холестерина — Ред.)

Статины, как и не очень глубоко вникнувшие в тему доктора, порой не разбираются, какой холестерин «хороший», а какой «плохой», и снижают всё подряд. Погуглите и посмотрите, сколько сейчас появилось научных исследований о вреде статинов, о том, что они могут приводить к старческой деменции и даже болезни Альцгеймера.

Так почему же холестерин может повышаться? Причины могут оказаться самыми неожиданными.

1. Дело не в еде, а в наследственности или месте жительства

Почему такая несправедливость – кто-то может есть бутерброды с маслом и икрой, заедая их яичницей, и при этом до старости оставаться здоровым, а кто-то буквально на воде и хлебе имеет тот самый «высокий» уровень холестерина, который обвиняют во всех смертных грехах – атеросклерозе, инсультах, инфарктах и прочих болезнях цивилизации?

А главное — что делать? Срочно садиться на диету, исключив из питания все продукты, содержащие холестерин? Не торопитесь, потому что наш организм, почувствовав дефицит холестерина в поступающей пище, просто начнёт его больше синтезировать! Об этом говорят факты, ведь даже у веганов – людей, полностью отказавшихся от животной пищи (а как вы помните, холестерин содержится только в животных продуктах), – довольно часто встречается гиперхолестеринемия – повышение уровня холестерина в крови. Всех причин этого пока не выяснили, здесь и наследственность имеет значение, и стрессы, и вредные привычки, и даже место жительства. Известно, например, что у жителей Крайнего Севера, в питании которых преобладают животные продукты, практически не бывает атеросклероза.

Причиной повышения холестерина довольно часто бывают заболевания печени и кишечника, ведь именно там синтезируется эндогенный холестерин.

2. Виноват дефицит гормонов

Одной из основных причин повышения холестерина большинство докторов признают… дефициты. В первую очередь – дефицит половых гормонов. Выше я уже говорила, что холестерин крайне важен для синтеза половых гомонов, но с возрастом их производство падает, а значит, появляется «лишний» холестерин. Что делать? Компенсировать дефицит половых гормонов. Заместительная гормональная терапия с определённого возраста поможет и снижению холестерина, ведь организм, понимая, что уровень этих гормонов нормальный, перестанет синтезировать «лишний» холестерин.

Читать еще:  Лечебные чулки и гольфы для тромбоза варикоза

Ещё один дефицит – гормонов щитовидной железы, который, увы, наблюдается всё чаще. Он так же прекрасно корректируется и наши врачи отлично умеют это делать.

3. Не хватает витамина «Д»

Какие ещё дефициты вызывают повышение холестерина? Дефицит витамина Д (а он отмечается минимум у 80 % жителей России , и даже в солнечном южном Сочи . Причина банальна – солнцезащитные кремы, редкое пребывание на открытом солнце в самые благоприятные для этого утренние и предзакатные часы, дефицит продуктов, содержащих этот витамин (в первую очередь – свежей морской рыбы и морепродуктов). Как компенсировать? Понятно, что в Сочи можно и на солнышке позагорать и черноморской барабулькой полакомиться, но не факт, что ваша кишечная микрофлора в порядке и синтезирует из неактивного витамина Д (из солнышка и еды) его активную форму. А что делать москвичам или мурманчанам? Принимать витамин Д в виде препаратов. Всем, начиная с грудных младенцев и заканчивая глубокими стариками. Поддерживающая доза – 100 тыс. МЕ в месяц, лечебную (при дефиците витамина, выявленного в крови) назначит только врач.

4. Мало рыбы ели

Ещё один дефицит – омега-3 жирных кислот. Опять же, где в нашем рационе свежая морская рыба северных морей, богатая этим крайне необходимым нам нутриентом? Не тот подозрительно красно-оранжевый лосось из наших супермаркетов, выращенный на фермах на искусственных кормах и добавках, и практически не имеющий омега-3 жирных кислот, а мелкая свежая рыбёшка – макрель, анчоусы, сельдь – «пасшаяся» в открытом море и незамороженная попавшая на наши столы? Если вам не повезло родиться и жить на северных морях, остаётся выход – добавки омега-3, при этом только те, в которых содержание ЭПК+ДГК (не забивайте голову полным их названием, запомните эти аббревиатуры) выше 50% на капсулу и полученных именно из этой мелкой рыбёшки. Как проверить, хватает ли вам омеги? Сдать кровь на омега-3 индекс. И он должен быть в идеале 12-13, а у большинства из нас он около 3…На высокий холестерин влияет и дефицит железа, йода, витамина В12…

5. И переборщили с сахаром

Но на тот же высокий холестерин влияет и… избыток! Но не жира в продуктах, котором нас постоянно пугают (вспомните эскимосов и их тюлений жир в питании), а сахара ! Именно сахара, начиная от белого рафинированного, который вы любите добавлять в чай, и заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах – хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях, соках, напитках…

В пищевой корзине сегодняшнего россиянина только рафинированного сахара – 24 кг в год. «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах. Прикрепляясь к гемоглобину, молекулы сахара превращают его в «ёжиков» — гликированный Нв – который «царапает» стенки сосудов, и, чтобы залатать эти ранки, наш организм начинает синтезировать больше холестерина, который является своеобразной замазкой для этих дефектов слизистой. Так появляются атеросклеротические бляшки.

НА ЗАМЕТКУ!

Яйца и сало — можно

А вот яйца, масло сливочное, сало, которые обвиняют во всех смертных грехах, пора оправдать! В тех же яйцах содержится холин, который выводит «вредный» холестерин, а в сале – крайне необходимая нам арахидоновая кислота, обладающая таким же эффектом. Молчу о сливочном масле, которое содержит витамины А, D, Е, С, В, кальций, фосфолипиды (строительный материал для клеток, особенно нервных) и незаменимые аминокислоты.

Но не торопитесь завтра же бежать на рынок за жирным творожком и сметаной, избыток жиров в вашем рационе повысит пусть не холестерин, а количество жира – подкожного и внутреннего. А вот лишний вес – это практически 100% — повышенный холестерин.

Стоит ли водкой «чистить сосуды»

Не слушайте «народные» советы о том, что рюмка водки «чистит» сосуды. Ничего она не чистит. Кроме того, злоупотребление алкоголем ведёт к жировой дистрофии печени – одной из причин повышения холестерина в крови. А вот ресвератрол красного вина помогает выводить «плохой» холестерин и является сильным антиоксидантом, защищающим наши органы и ткани от свободных радикалов – причины воспалений и даже рака. Но помните о дозе – 150 – 200 мл в день, не больше.

ВАЖНО!

Какая диета реально снизит холестерин?

Уже из сказанного выше понятно, что это рыба и морепродукты, содержащие витамин Д и омега-3, а так же полноценный белок — богатый холином, незаменимыми аминокислотами и, в частности, метионином. Холин и метионин используются организмом для синтеза фосфолипидов, в частности лецитина, образующего гидрофильные липопротеиновые комплексы с холестерином. Липотропные вещества предупреждают также жировую инфильтрацию печени, обеспечивая тем самым ее нормальное функционирование. Холином богаты тощее мясо, нежирные сорта рыбы, творог, снятое молоко, яичный белок, бобовые (соя, горох), шпинат, овсяная крупа, сельдь. Метионина много в баранине, судаке, треске, бобовых (сое, горохе, фасоли), гречневой крупе. Подробнее — см. ниже.

КОНКРЕТНО

Рекомендуются следующие продукты и блюда из них:

— Овощи, фрукты, ягоды (свежие, замороженные и сухие ), грибы.

— Молоко и некоторые молочные продукты в натуральном виде (нежирный, но не обезжиренный творог, простокваша, кефир, ряженка).

— Гречневая, овсяная, пшеничная крупы, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

— Мясо (телятина, говядина), птица без кожи (индейка, цыплята).

— Нежирные сорта рыбы (треска, окунь, щука, судак), и 2-3 раза в неделю — жирные сорта рыб, содержащих омега-3 (дикий лосось, сельдь, макрель, скумбрия, сардины и т.д.)

— Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое) и сливочное масло.

— 2-3 раза в неделю — яйца и блюда из них.

— Морепродукты (креветки, мидии, кальмары , морской гребешок, морская капуста).

— Хлеб ржаной и пшеничный грубого помола.

И не забывайте о физической активности! Не изнуряющих тренировках, а посильных, но регулярных, пусть это будет то, что вам нравится – ходьба, прогулки в быстром темпе, танцы, плавание, ролики или велосипед, коньки или лыжи – но обязательно регулярно! И лучше – на свежем воздухе.

Как добиться снижения веса и холестерина?

Не контролируя свой вес, приобретая лишние килограммы, человек получает не только эстетическое неприятие, но и массу проблем со здоровьем. Избыточная масса жира в организме приводит к развитию многочисленных заболеваний. А многие из них появляются на фоне повышенного уровня холестерина.

Зависит ли повышение холестерола от веса

Увеличение массы тела и повышение уровня холестерола – это два взаимосвязанных процесса. Разберемся, как это происходит. Набирая лишние килограммы, человек увеличивает индекс массы тела.

Увеличение этого индекса хоты бы на 20 % уже провоцирует рост холестерола. А вернее, отдельной его группы – ЛПНП.

Общий холестерин делится на фракции:

  1. ЛПВП – липопротеины высокой плотности. Эта фракция отвечает за создание новых клеток, выработку основных половых гормонов. Также она выполняет роль транспортировки, собирает остаточный холестерин по всему телу. Далее перевозит его в печень, где он перерабатывается и выводится из организма вместе с желчью.
  2. ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности. Эта фракция необходима для транспортировки триглицеридов из печени во все органы и ткани организма. Норма содержания этой фракции в крови очень мала. Завышенные показатели приводят к появлению атеросклероза.
  3. ЛПНП – липопротеины низкой плотности. Данный подвид образуется в процессе синтеза ЛПОНП. Главная его функция – доставка общего холестерола в ткани и органы. Но нормативные показатели содержания его в крови также малы. Излишки приводят к развитию атеросклеротических бляшек.

Для поддержания нормального самочувствия, человек должен контролировать нормы всех этих фракций.

Набирая вес, организму требуется больший объем крови. Это происходит потому, что с увеличением веса происходит увеличение создания новых клеток и тканей. Все они нуждаются в кислороде.

Кислород во все ткани организма транспортирует холестерол. Соответственно, увеличивается потребность в нем. Но наряду с «хорошим» холестерином (ЛПВП), человек приобретает и «плохой» (ЛПНП), причем, в гораздо большем количестве.

Потребность в дополнительной крови растягивает сердечные перегородки, что является большим стрессом для организма. При этом на сердце и всю кровеносную систему оказывается огромная нагрузка. Это провоцирует риск возникновения инфаркта или инсульта.

Изменить ситуацию возможно, снижая вес, посредством специально разработанных диет.

Важно понимать, что стабилизируя вес, человек нормализует не только уровень холестерина, но и предотвращает развитие многочисленных серьезных заболеваний.

Что является нормой

Параметры норм веса разными людьми интерпретируются по-разному. Например, в странах Азии представления о формах женщины крайне разнится с европейскими предпочтениями. В Азии считается предпочтительней, если женщина имеет пышные формы.

Европейским же красавицам приходится постоянно сидеть на диетах, чтобы соответствовать стандартам. Американские тенденции декламируют свободу в любой культуре, включая и культуру тела.

Но, несмотря на разность этнических норм, существует единая норма, относительно медицинских показателей.

Для ее определения существует несколько подходов:

  • Определение нормы по форме тела;
  • Вычисление уровня массы тела по номограмме;
  • Изучение химического состава тела.

У любого здорового человека в организме присутствует жир. В норме он ему необходим. Для женщин норма его уровня немного выше, чем для мужчин. Это обусловлено природными функциями, так как женщины вынашивают детей, поэтому для защиты малыша им необходима дополнительная жировая прослойка.

С мышцами же наблюдается обратно пропорциональная картина. Уровень мышечной массы у мужчин гораздо выше, опять же из-за того, что их природная функция – обеспечение и добыча требуют дополнительных физических сил.

Гендерная принадлежность определяет и место скопления жировых отложений. У мужчин это живот, а у женщин – бедра и ягодицы. При избыточной массе тела, с помощью определения обхвата талии и бедер, можно определить тип ожирения.

Использование индекса массы тела для оценки состояния здоровья

Для определения нормы массы тела или отклонения от нее, была разработана специальная система. С помощью индекса массы тела (ИМТ) можно это определить. Суть данного метода заключается в таком расчете: массу тела, измеренную в килограммах, нужно разделить на рост (в метрах) в квадрате. Например, если человек весит 70 кг при росте 170 см (1,7м), то его ИМТ будет 70 / 1,7*1,7 = 24,2. Это норма.

Относительно индекса массы тела есть определенная градация норм и отклонений:

    ИМТ
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector